Welke spieren train je met lunges? Lunges zijn een veelzijdige oefening die veel voorkomt in verschillende trainingsschema’s. Deze oefening is effectief om je benen en billen te trainen en kan worden aangepast om het moeilijker te maken naarmate je sterker wordt. Door lunges op te nemen in je trainingsschema, kun je je beenkracht vergroten en je uithoudingsvermogen verbeteren.
In dit artikel gaan we dieper in op de vraag welke spieren je traint met lunges en hoe je deze oefening op de juiste manier uitvoert. We laten je ook zien hoe je lunges kunt aanpassen om ze moeilijker te maken en welke variaties er zijn om verschillende spieren te targeten.
Welke spieren train je met lunges?
Lunges zijn een effectieve oefening om verschillende spieren in je benen en billen te trainen. De belangrijkste spieren die je traint met lunges zijn:
- Quadriceps: De quadriceps is de grote spier aan de voorkant van je dijbeen en is verantwoordelijk voor het strekken van je knie. Lunges zijn een effectieve manier om je quadriceps te trainen, vooral als je de oefening diep uitvoert.
- Hamstrings: De hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je dijbeen en zijn verantwoordelijk voor het buigen van je knie en het strekken van je heup. Lunges zijn een effectieve manier om je hamstrings te trainen, vooral als je de oefening langzaam en gecontroleerd uitvoert.
- Gluteus maximus: De gluteus maximus, ook wel de bilspier genoemd, is de grootste spier in je lichaam en is verantwoordelijk voor het strekken van je heup. Lunges zijn een effectieve manier om je bilspieren te trainen, vooral als je de oefening diep uitvoert.
- Adductoren: De adductoren zijn de spieren aan de binnenkant van je dijbeen en zijn verantwoordelijk voor het naar binnen brengen van je been. Lunges zijn een effectieve manier om je adductoren te trainen, vooral als je de oefening met een wijde stap uitvoert.
- Abductoren: De abductoren zijn de spieren aan de buitenkant van je dijbeen en zijn verantwoordelijk voor het naar buiten brengen van je been. Lunges zijn een effectieve manier om de abductoren te trainen, vooral als je de oefening met een zijwaartse stap uitvoert. Door je voet naar buiten te draaien tijdens de lunge, belast je de abductoren meer en stimuleer je hun groei.
Maar ook…
- Kuiten: De kuiten zijn de spieren aan de achterkant van je onderbeen en zijn verantwoordelijk voor het buigen van je enkel. Lunges zijn een effectieve manier om je kuitspieren te trainen, vooral als je de oefening op de bal van je voet uitvoert.
- Core-spieren: De core-spieren, inclusief de buikspieren en rugspieren, helpen bij het stabiliseren van je lichaam tijdens de oefening. Lunges zijn een effectieve manier om je core-spieren te trainen, vooral als je de oefening met gewichten uitvoert.
Hoe voer je lunges uit?
Om lunges op de juiste manier uit te voeren, volg je deze stappen:
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Neem een grote stap naar voren met je rechtervoet en buig beide knieën totdat je linkerknie bijna de grond raakt.
- Duw jezelf omhoog met je rechtervoet en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal met je linkervoet.
- Blijf afwisselend tussen je linker- en rechtervoet lunges uitvoeren.
- Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen tijdens de oefening en houd je rug recht.
Hoe kun je lunges aanpassen?
Als je sterker wordt, kun je lunges aanpassen om ze uitdagender te maken. Hier zijn enkele manieren om lunges aan te passen:
- Voeg gewichten toe: Houd halters in beide handen of draag een gewichtsvest om de oefening zwaarder te maken.
- Dieper gaan: Maak een grotere stap en buig dieper om de oefening uitdagender te maken.
- Spronglunges: Spring in plaats van een stap te zetten om de oefening uitdagender te maken.
- Zijwaartse lunges: Maak een stap naar de zijkant in plaats van naar voren om je abductoren te trainen.
- Achterwaartse lunges: Maak een stap naar achteren in plaats van naar voren om je hamstrings en bilspieren te trainen.
FAQs
Zijn lunges goed voor het afvallen?
Ja, lunges kunnen helpen bij het afvallen. Lunges traint namelijk meerdere spieren in je benen en billen. Hierdoor verbrand je meer calorieën tijdens de oefening.
Hoeveel lunges moet ik doen?
Het aantal lunges dat je moet doen, hangt af van je niveau van fitheid en het doel van je training. Begin met 2-3 sets van 10-12 herhalingen en bouw dit op naarmate je sterker wordt. Doe bijvoorbeeld meer lunges als je snel resultaat bij het trainen van billen wilt zien.
Kan ik lunges doen als ik knieproblemen heb?
Als je knieproblemen hebt, kun je lunges doen met een beperkte bewegingsuitslag of een andere oefening doen die minder belastend is voor je knieën, zoals wandelen. Zijn de klachten dermate ernstig, dan is het verstandig om een fysiotherapeut te bezoeken. Hij of zij kan je aanraden een andere vorm van lunges uit te proberen om van je klachten af te komen.
Conclusie
Lunges zijn een veelzijdige oefening die verschillende spieren in je benen en billen traint. Door lunges op te nemen in je trainingsschema, kun je je beenkracht vergroten. Het vergroot ook je uithoudingsvermogen en maakt je lichaam sterker. De belangrijkste spieren die je traint met lunges zijn de quadriceps, hamstrings, bilspieren, adductoren, abductoren, kuitspieren en core-spieren.
Om lunges op de juiste manier uit te voeren, is het belangrijk om je knieën niet voorbij je tenen te laten komen en je rug recht te houden. Naarmate je sterker wordt, kun je lunges aanpassen door gewichten toe te voegen, dieper te gaan, sprong lunges te doen en andere variaties uit te proberen.
Als je knieproblemen hebt, kun je lunges doen met beperkte bewegingsuitslag of een andere oefening doen die minder belastend is voor je knieën. Begin met een paar sets van 10-12 herhalingen en bouw dit op naarmate je sterker wordt.
Welke spieren train je met lunges? De vraag is beantwoord en nu weet je hoe je lunges kunt opnemen in je trainingsschema om je benen en billen sterker te maken. Voeg deze veelzijdige oefening toe aan je routine en begin met het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in je onderlichaam.
Wil je ook je bovenlichaam trainen? Bekijk welke spieren je traint met opdrukken.