Welke spieren train je met hardlopen? Hardlopen is een van de meest populaire en effectieve manieren om fit te blijven en calorieën te verbranden. Het is niet alleen goed voor het verbeteren van je cardiovasculaire gezondheid, maar het kan ook helpen bij het opbouwen van spieren. Maar welke spieren worden er precies getraind tijdens het hardlopen? In dit artikel zullen we alle belangrijke spieren bespreken die betrokken zijn bij het hardlopen en hoe je ze kunt trainen.
Welke spieren train je met hardlopen?
Als je hardloopt, gebruik je bijna alle spieren in je lichaam. Sommige spieren worden echter meer belast dan andere. Als je gaat wandelen, gebruik je minder spieren dan bij het hardlopen. Bij het wandelen gebruik je voornamelijk je beenspieren en je buikspieren, terwijl bij het hardlopen bijna alle spieren in je lichaam worden gebruikt. Hardlopen is dus een effectievere manier om je hele lichaam te trainen en in vorm te blijven. Hieronder hebben we de belangrijkste spieren op een rijtje gezet die betrokken zijn bij het hardlopen:
-
Quadriceps femoris
De quadriceps femoris, of kortweg quadriceps, zijn de spieren aan de voorkant van je bovenbeen. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het strekken van je knieën en het omhoog brengen van je benen tijdens het hardlopen. De quadriceps worden het meest belast tijdens het afdalen en het versnellen.
-
Hamstrings
De hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbeen en zijn verantwoordelijk voor het buigen van je knieën en het naar achteren brengen van je been. Tijdens het hardlopen worden de hamstrings voornamelijk belast tijdens het afremmen en het opvangen van de landing.
-
Kuitspieren
De kuitspieren zijn de spieren aan de achterkant van je onderbeen en zijn verantwoordelijk voor het strekken van je voet en het optillen van je hiel. Deze spieren worden voornamelijk belast tijdens het afzetten.
-
Bilspieren
De bilspieren, of gluteus maximus, zijn de grootste spieren in je lichaam en zijn verantwoordelijk voor het strekken van je heupen en het omhoog brengen van je benen. Tijdens het hardlopen worden deze spieren het meeste belast tijdens het afzetten.
-
Buikspieren
Je buikspieren, of rectus abdominis, spelen een belangrijke rol bij het handhaven van een goede houding en stabiliteit tijdens het hardlopen. Buikspieren worden continu gebruikt om de bewegingen van de armen en benen te coördineren.
-
Rugspieren
Je rugspieren, of erector spinae, zijn verantwoordelijk voor het handhaven van een goede houding tijdens het hardlopen. Deze spieren helpen je om je romp stabiel te houden terwijl je rent.
-
Voetspieren
De voetspieren zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van je voeten en enkels tijdens het hardlopen en worden voornamelijk belast tijdens het landen.
Hoe kun je deze spieren trainen?
Nu je weet welke spieren je gebruikt tijdens het hardlopen, is het tijd om te kijken hoe je deze spieren kunt trainen. Hieronder hebben we een aantal effectieve oefeningen op een rijtje gezet:
-
Squats
Squats zijn een geweldige manier om je quadriceps, hamstrings en bilspieren te trainen. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig vervolgens langzaam door je knieën alsof je gaat zitten, terwijl je je rug recht houdt en je armen voor je uit steekt. Houd deze positie even vast en kom vervolgens weer omhoog. Herhaal deze oefening voor 3 sets van 10 herhalingen.
-
Lunges
Lunges zijn een effectieve manier om je quadriceps, hamstrings en bilspieren te trainen. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem vervolgens een grote stap vooruit met je rechtervoet en buig door je knieën totdat je linkerbeen bijna de grond raakt. Houd deze positie even vast en kom vervolgens weer omhoog. Herhaal deze oefening met je linkerbeen. Doe deze oefening voor 3 sets van 10 herhalingen per been.
-
Calf raises
Calf raises zijn een geweldige manier om je kuitspieren te trainen. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til vervolgens langzaam je hakken van de grond terwijl je je tenen op de grond houdt. Houd deze positie even vast en laat vervolgens je hakken langzaam zakken. Herhaal deze oefening voor 3 sets van 10 herhalingen.
-
Planken
Planken zijn een geweldige manier om je buikspieren en rugspieren te trainen. Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond, met je ellebogen recht onder je schouders. Til vervolgens je lichaam op, zodat alleen je onderarmen en tenen de grond raken. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast en herhaal dit voor 3 sets.
-
Toe curls
Toe curls zijn een geweldige manier om je voetspieren te trainen. Ga rechtop staan en plaats een handdoek of een klein voorwerp op de grond voor je. Plaats vervolgens je voet op de handdoek of het voorwerp en krul je tenen naar binnen, zodat je de handdoek of het voorwerp naar je toe trekt. Houd deze positie even vast en laat vervolgens je tenen weer los. Herhaal deze oefening voor 3 sets van 10 herhalingen per voet.
Veelgestelde vragen
-
Moet ik ook mijn armen trainen als ik ga hardlopen?
Ja, je armen spelen een belangrijke rol bij het handhaven van een goede balans en coördinatie tijdens het hardlopen. Het is dus belangrijk om ook je armspieren te trainen, zodat je een efficiënte loopstijl hebt. Een goede oefening hiervoor is de bicep curl, waarbij je gewichten vasthoudt en je armen buigt en strekt.
-
Moet ik alle spieren afzonderlijk trainen of kan ik ook meerdere spieren tegelijk trainen?
Het is mogelijk om meerdere spieren tegelijk te trainen, zoals bijvoorbeeld met squats en lunges. Door deze oefeningen te doen, train je zowel je quadriceps, hamstrings als bilspieren. Het is echter ook goed om specifieke oefeningen te doen voor elke spiergroep, zodat je alle spieren goed traint en versterkt.
-
Kan ik ook alleen hardlopen als ik geen tijd heb om andere oefeningen te doen?
Hardlopen is een geweldige manier om in vorm te blijven en calorieën te verbranden, maar het is belangrijk om ook andere oefeningen te doen om alle spieren in je lichaam te trainen. Door alleen te hardlopen, loop je het risico om blessures te krijgen en kun je je spieren ongelijkmatig belasten.
Conclusie
Hardlopen is een geweldige manier om in vorm te blijven en calorieën te verbranden, maar het is belangrijk om te weten welke spieren je gebruikt tijdens het hardlopen en hoe je deze kunt trainen. Door de juiste oefeningen te doen, kun je je spieren versterken en blessures voorkomen. Onthoud dat het belangrijk is om alle spieren in je lichaam te trainen, zodat je een gezond en sterk lichaam hebt. Daarbij is het heel eenvoudig om te beginnen met hardlopen. Geen abonnement bij de sportclub nodig.
Hardlopen is een oefening die zeker voor beginners intensief is voor de spieren. Je moet dan ook voorzichtig zijn als je start en de symptomen van overbelasting van de spieren herkennen. Een oefening die minder belastend is voor gewrichten is je spieren trainen met fietsen.