Vierkante Billen Trainen: Nastreven of Ronder Maken? | Spierathlon

Vierkante billen: sommigen willen ze, anderen willen ze juist ronder maken. Wat je ook wilt, dit artikel is voor jou! We duiken in de wereld van vierkante billen en geven je alle informatie die je nodig hebt om ze na te streven of juist ronder te maken.

Je hebt een vierkante bilvorm als de lijn tussen je heupbeen en de buitenkant van je dijbeen recht naar beneden loopt. Dit kan verschillende dingen betekenen. Of je slaat meer vet op in de love handle regio of je hebt slappe bilspieren. Hierdoor ogen je billen vaak platter en minder rond. Maar geen zorgen, of je nu vierkante billen wilt behouden of juist rondere billen wilt, dit artikel is voor jou!

Waarom Vierkante Billen Trainen?

Vierkante billen zijn uniek en kunnen net zo aantrekkelijk zijn als elke andere vorm. Maar wat als je ze juist ronder wilt maken? Hieronder vind je de redenen om vierkante billen na te streven of ronder te maken.

Nastreven van Vierkante Billen

Vierkante billen kunnen een teken zijn van kracht en stabiliteit. Als dit de vorm is die je wilt, zijn er specifieke oefeningen en trainingsschema’s die je kunt volgen.

Van Vierkante naar Ronde Billen

Als je liever rondere billen wilt, zijn er ook manieren om dit te bereiken. Het trainen van specifieke spiergroepen kan helpen om je billen een rondere vorm te geven.

Oefeningen voor Vierkante Billen

Of je nu vierkante billen wilt nastreven of ze juist ronder wilt maken, er zijn specifieke oefeningen die je kunt doen. Hieronder vind je de oefeningen voor beide doelen.

Nastreven van Vierkante Billen

  1. Squats: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen. Kom weer omhoog en herhaal.
  2. Deadlifts: Houd een barbell of dumbbells vast en sta rechtop. Buig vanuit je heupen en laat de gewichten langs je benen glijden. Houd je rug recht en kom weer omhoog.
  3. Lunges: Stap met één been naar voren en buig je knieën tot ze een hoek van 90 graden vormen. Stap terug en herhaal met het andere been.

Van Vierkante naar Ronde Billen

  1. Glute Bridges: Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op en knijp je billen samen. Laat je heupen weer zakken en herhaal.
  2. Donkey Kicks: Begin op handen en knieën. Til één been op en strek het uit, waarbij je je bilspieren aanspant. Breng je been terug en herhaal met het andere been.
  3. Hip Thrusts: Zit op de grond met een bankje achter je. Rol een barbell over je heupen en leun achterover op het bankje. Duw je heupen omhoog en knijp je billen samen. Laat je heupen weer zakken en herhaal.

vrouw-training-met-kettlebell

Schema voor Vierkante Billen Trainen

Nastreven van Vierkante Billen

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag
Squats Deadlifts Lunges Squats Deadlifts

Van Vierkante naar Ronde Billen

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag
Glute Bridges Donkey Kicks Hip Thrusts Glute Bridges Donkey Kicks

Tips en Veelvoorkomende Fouten

Of je nu vierkante billen wilt nastreven of juist ronder wilt maken, hier zijn enkele tips en veelvoorkomende fouten:

  • Tip: Focus op de juiste spiergroepen. Train de spieren die je wilt accentueren.
  • Fout: Te veel gewicht gebruiken. Dit kan leiden tot blessures en ongewenste resultaten.
  • Tip: Wees geduldig. Het veranderen van de vorm van je billen kost tijd en inspanning.

Veelgestelde Vragen

Heb je vragen over vierkante billen? Hier zijn enkele van de meest gestelde vragen.

Hoe lang duurt het om vierkante billen te krijgen?

Het kan enkele maanden duren om zichtbare veranderingen te zien, afhankelijk van je startpunt en inzet.

Kan ik van vierkante naar ronde billen gaan?

Ja, met de juiste oefeningen en toewijding is het mogelijk om de vorm van je billen te veranderen.

Wat moet ik eten om vierkante billen na te streven?

Een gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten en gezonde vetten kan helpen bij het nastreven van vierkante billen.

Conclusie

Of je nu vierkante billen wilt nastreven of juist ronder wilt maken, het is mogelijk met de juiste oefeningen, schema’s en inzet. Onthoud dat elke bilvorm mooi is en dat het belangrijkste is dat je je comfortabel en zelfverzekerd voelt in je eigen lichaam.

Meer algemene informatie met links naar specifieke onderwerpen over billen trainen vind je hier.